Consumir la suficiente cantidad de proteína es fundamental para tener una buena salud, según médicos y nutricionistas, pero pocas personas saben cómo hacerlo correctamente.
Más allá de ser un nutriente que ayuda a desarrollar la masa muscular, la proteína cumple un rol clave en el funcionamiento del cerebro, influyendo directamente en el estado de ánimo, la concentración y la energía mental.
Qué le pasa a tu cuerpo si no consumís suficiente proteína
Cuando la ingesta de proteína es insuficiente, el organismo no puede cumplir correctamente funciones básicas. Esto se debe a que aporta aminoácidos, necesarios para producir neurotransmisores y sostener procesos vitales.
“Cuando no tienes suficiente proteína, tu cuerpo y tu cerebro no pueden realizar funciones vitales”, explica Olivia Hamilton, nutricionista y supervisora de un equipo de coaching nutricional, en diálogo con Real Simple.
Además, como el cuerpo no puede almacenar aminoácidos, necesita incorporarlos todos los días a través de la alimentación.
“Debido a que el cuerpo no puede almacenar aminoácidos para su uso posterior, depende de una ingesta diaria constante de proteínas de alta calidad para mantener y reparar estos componentes esenciales”, señala la especialista.
Efectos a corto plazo: fatiga, irritabilidad y falta de foco
Incluso en pocos días, una baja ingesta de proteína puede empezar a notarse. Entre los síntomas más comunes aparecen cambios en el estado de ánimo, menor energía y dificultades para concentrarse.
“Si una persona consume regularmente muy poca proteína a corto plazo, puede experimentar cambios en el estado de ánimo y la motivación, así como un aumento del hambre y los antojos (ya que la proteína ayuda a regular las hormonas del apetito)”, explica Judy Chodirker, nutricionista y especialista en trastornos de la conducta alimentaria.
Esto puede traducirse en irritabilidad, cansancio y pensamientos ansiosos. También puede aparecer la llamada “niebla mental”.
“A corto plazo, la falta de proteína puede provocar cambios inmediatos en el rendimiento cognitivo”, agrega Hamilton. “La niebla mental será mucho más común. Tendrás dificultad para concentrarte y la velocidad de tu funcionamiento cerebral será mucho menor”.
Efectos a largo plazo: desde pérdida muscular hasta daño cerebral
Cuando el déficit de proteína se sostiene en el tiempo, las consecuencias pueden volverse más graves. Ante la falta de aminoácidos en la dieta, el cuerpo recurre a sus propias reservas.
“A largo plazo, tu cerebro está en riesgo de sufrir daños irreversibles”, dice Hamilton. “Es mucho más probable que aumente el riesgo de demencia, y la depresión grave es común”.
Además, la falta sostenida de proteína puede generar cambios más profundos en el cerebro. “Sin aminoácidos adecuados, el cerebro puede sufrir neurodegeneración, trastornos mentales más graves y cambios estructurales”, agrega.
Cuánta proteína necesitás y de qué alimentos obtenerla
Si bien los requerimientos varían según cada persona, existen rangos generales que sirven como guía. Lo ideal es ir con un nutricionista para que te de una dieta personalizada.
“Depende de la edad, el sexo y el nivel de actividad de la persona”, explica Hamilton. “El USDA indica que los adultos sanos necesitan entre 1,2 y 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día, lo que equivale aproximadamente a 0,50 a 0,75 gramos por libra de peso corporal”.
Los especialistas recomiendan distribuir su consumo a lo largo del día. Además, la calidad de la proteína es clave.
"Obtener una mezcla de fuentes de proteína como carne, legumbres, pescado, huevos y lácteos puede ayudar a asegurar un perfil variado de aminoácidos listos para ser utilizados por el cuerpo”, concluye Hamilton.
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