La caminata del granjero, conocida en inglés como “farmer’s walk”, se volvió furor en el mundo del fitness por su simpleza y efectividad. Más allá de ser un ejercicio, forma parte de la rutina diaria cuando cargamos bolsas o mochilas pesadas, lo que la convierte en un movimiento natural y accesible para todos.
Este ejercicio consiste en caminar una distancia determinada sosteniendo una carga pesada en cada mano, un desafío que combina fuerza y acondicionamiento físico. Su nombre surge de la práctica tradicional de los trabajadores rurales que transportan objetos pesados como baldes o herramientas durante largas caminatas.
Hoy, la caminata del granjero se adaptó a los gimnasios y rutinas de entrenamiento, y es común usar mancuernas, pesas rusas o cualquier objeto pesado para realizarla. Su versatilidad permite practicarla en casi cualquier lugar.
Una de las figuras más reconocidas que impulsó esta práctica es Dan John, atleta y entrenador estadounidense con más de tres décadas de experiencia. Él afirmó que “la carga pesada hace más para expandir las cualidades atléticas que cualquier otra cosa que haya intentado en mi carrera como entrenador y atleta”. Además, aseguró: “Si todo lo que pudiera hacer fuera un movimiento sería el farmer walk’s. No hay una manifestación de poder tan básica y crucial como esa”.
Por su parte, Stuart McGill, investigador y fisioterapeuta que estudió durante 32 años la columna vertebral y el dolor, describió a la caminata del granjero como una “plancha en movimiento”, destacando su capacidad para fortalecer el núcleo y mejorar la estabilidad postural.
Según Julieta Coronado, médica deportóloga, el éxito de este ejercicio radica en su sencillez, versatilidad y utilidad. Explicó que “involucra la estabilización central, fija la cintura escapular para sostener el peso, el transporte del mismo y el agarre (grip)”. Además, señaló que existen variaciones que incluyen diferentes tipos de agarres y desplazamientos, como caminar hacia atrás, de costado o sobre superficies inestables, lo que añade complejidad y beneficios.
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Incluir la caminata del granjero en la rutina puede potenciar el rendimiento de manera práctica. Por ejemplo, una propuesta con pesas rusas (kettlebells) incluye realizar 3 series de 30 segundos en el primer día, 3 series de 50 metros con las pesas por encima de la cabeza en el segundo día, y una caminata frontal de 400 metros en el tercero, con pausas solo cuando sea necesario.
Los beneficios de la "caminata del granjero"
Los beneficios son múltiples. Coronado destacó que este ejercicio activa la coordinación, el equilibrio y la fuerza de agarre, siendo un movimiento integral que trabaja el cuerpo entero y mejora la postura y el control motor bajo carga. Además, es funcional, ya que replica movimientos cotidianos como cargar bolsas o alzar un bebé.
Un estudio publicado en el World Journal of Cardiology señala que ejercicios de intervalos de alta intensidad, como la caminata del granjero, aumentan la capacidad aeróbica, lo que se traduce en mayor resistencia y mejor desempeño en actividades prolongadas.
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La médica deportóloga agregó que practicarlo a diario entrena el control postural en movimiento y mejora la resistencia para las tareas diarias. También es útil en procesos de readaptación funcional, especialmente por su impacto en el core, hombros y caderas. Sin embargo, alertó sobre la necesidad de supervisión para evitar errores técnicos, ya que una mala ejecución puede causar sobrecargas en la zona lumbar o cervical.
Entre los errores más comunes que se detectan al hacer la caminata del granjero se encuentran la postura incorrecta y la falta de control al sostener el peso, aspectos que pueden comprometer la eficacia y seguridad del ejercicio.
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