Es sabido que el ejercicio físico es fundamental para tener un cerebro saludable, pero hay tres ejercicios en particular que promueven la salud cerebral a niveles importantes, según expertos. Además de mejorar el estado de ánimo, el ejercicio tiene un impacto muy positivo en la salud cognitiva y el funcionamiento a largo plazo.
"El ejercicio en general es probablemente lo mejor que podés hacer por tu cerebro", dice Matthew Stults-Kolehmainen, fisiólogo del ejercicio e investigador en el Yale New Haven Hospital, en diálogo con Real Simple. “De hecho, algunos investigadores creen que la función inicial del cerebro fue ayudar a las personas a moverse”, agrega.
Los 3 mejores ejercicios para la salud cerebral, según expertos
1. Bailar
Bailar no solamente es liberador y divertido, sino también físicamente exigente y muy bueno para el cerebro. Varios estudios demostraron que bailar (sea el tipo de danza que sea) puede ayudar a reducir el riesgo de demencia.
“Los humanos prosperamos con la novedad”, señala Stults-Kolehmainen. Por eso, explica, el baile es tan beneficioso para el cerebro: puede ser novedoso, complejo, social e intelectualmente desafiante, todo lo que el cerebro valora. Si no te gusta bailar frente a otras personas, podés poner música en tu casa y dejarte llevar por algunos minutos. Lo importante es que seas constante y que lo disfrutes.
2. Andar en bicicleta
El ciclismo al aire libre muestra beneficios cognitivos en personas mayores de 50 años. También se observó que el entrenamiento en bicicleta fija con intervalos tiene un impacto positivo en pacientes con Parkinson.
Según algunos ensayos, andar en bicicleta al menos 30 minutos por día mejora la salud cerebral y retrasa la progresión de enfermedades como el Alzheimer. “Esperamos e hipotetizamos que el ejercicio reduce los cambios negativos en el cerebro. La razón es que el ejercicio es neuroprotector y reduce la inflamación cerebral. Los cambios del Alzheimer claramente se agravan por la inflamación", dice el experto.
3. Caminata rápida
No subestimes el poder de salir a caminar. Caminar tiene muchísimos beneficios para la salud, y si lo hacés a paso ligero aporta aún más al cerebro. Un estudio de 2018 mostró que caminar más de 4.000 pasos diarios mejora la memoria en adultos mayores. Además, es simple y gratuito. Si podés hacerlo al aire libre, mejor todavía para la salud de tu cerebro.
Cuánto tiempo por día hay que hacer ejercicio para tener salud cerebral
Los expertos coinciden en que no es necesario entrenar durante horas para obtener beneficios a nivel cerebral. En general, se recomienda realizar entre 30 y 50 minutos de ejercicio moderado por día, al menos tres a cinco veces por semana, para favorecer la salud del cerebro.
Este rango de tiempo es suficiente para mejorar el flujo sanguíneo cerebral, aumentar la oxigenación y estimular procesos clave como la neuroplasticidad y la liberación de factores neurotróficos, sin generar un exceso de estrés físico.
Sin embargo, el tiempo ideal depende del punto de partida de cada persona. En personas sedentarias, incluso 10 a 15 minutos diarios de actividad física pueden producir mejoras significativas en el estado de ánimo, la atención y la claridad mental.
A medida que el cuerpo se adapta, aumentar progresivamente la duración o la intensidad permite seguir potenciando los beneficios cognitivos. Lo más importante es la regularidad y la intensidad moderada, ya que entrenar de forma constante y sostenible tiene un impacto más positivo en el cerebro que sesiones largas pero una vez cada tanto.
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