Un estudio reciente de la Universidad de Salud y Ciencias de Oregón (OHSU) reveló que mantener un horario constante para ir a dormir durante solo dos semanas puede mejorar significativamente la presión arterial. Esta mejora es comparable a la que se logra con cambios en la dieta o con más actividad física.
Los investigadores monitorearon a 11 adultos de mediana edad con hipertensión, quienes inicialmente tenían horarios de acostarse bastante irregulares, con una variación promedio de 30 minutos cada noche. Luego, durante dos semanas, pidieron que respetaran un horario fijo para dormir, reduciendo la diferencia a apenas siete minutos.
El resultado fue una caída notable en la presión arterial: 4 mmHg en la presión sistólica y 3 mmHg en la diastólica. Según el equipo, estos números son equivalentes a los beneficios que se obtienen al hacer más ejercicio o disminuir el consumo de sal, dos recomendaciones clásicas para controlar la hipertensión.
“Esto podría ser una estrategia complementaria sencilla, pero de bajo riesgo, para controlar la presión arterial en muchas personas con hipertensión”, señalaron los autores del estudio, liderados por el profesor asociado Saurabh Thosar.
La explicación detrás de este efecto estaría relacionada con los ritmos circadianos del cuerpo. La presión arterial suele bajar de forma natural durante el sueño, pero cuando el reloj biológico se altera por horarios irregulares, esa caída puede debilitarse, afectando la salud cardiovascular.
Esta investigación, publicada la semana pasada por la revista científica Sleep Advances, invita a considerar el hábito de acostarse siempre a la misma hora como una intervención de bajo costo y fácil aplicación para reducir riesgos cardíacos.
Si bien el estudio fue pequeño y recomienda realizar ensayos más amplios para confirmar los hallazgos, los especialistas destacan que una reducción sistólica de solo 5 mmHg puede bajar el riesgo cardiovascular en un 10%, lo que convierte a este hábito en una herramienta prometedora para la salud.
Por otra parte, mantener horarios regulares para dormir también se relaciona con otros beneficios para la salud, más allá de la presión arterial, reforzando la importancia de cuidar los ritmos de sueño en nuestro día a día.
Cómo controlar la presión arterial
- Dieta saludable: Siga una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y baja en grasas saturadas. Un enfoque recomendado es la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión).
- Reducción de sal: Disminuir el consumo de sal puede tener un impacto significativo en la presión arterial.
- Ejercicio regular: La actividad física constante, como 150 minutos de actividad moderada por semana, ayuda a reducir la presión arterial a largo plazo.
- Mantener un peso saludable: Perder incluso una modesta cantidad de peso (3-5 kg) puede marcar una diferencia notable.
- Limitar el alcohol: El consumo excesivo de alcohol puede elevar la presión arterial, por lo que se recomienda moderación o restricción.
- Dejar de fumar: Fumar incrementa la presión arterial y la frecuencia cardíaca, por lo que es fundamental evitar el tabaco.
- Manejo del estrés: Adoptar técnicas de relajación, como ejercicios de respiración, puede ayudar a controlar el estrés y, por ende, la presión arterial.
- Medicamentos: Cuando los cambios en el estilo de vida no son suficientes, su proveedor de atención médica puede recetar medicamentos para controlar eficazmente la hipertensión.
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