El dolor de rodillas es uno de los más comunes, tanto en hombres como en mujeres adultas, pero también puede ser uno de los más incapacitantes. Por suerte, existe una rutina de yoga capaz de aliviar el dolor en minutos.
El yoga es una práctica ancestral muy poderosa no solamente para la mente, sino también para el cuerpo. Las rodillas son articulaciones delicadas que pueden inflamarse y provocar dolores, por lo que la movilidad suave es muy importante.
Esta rutina de yoga fue compartida por Karla Resendiz, profesora de yoga terapéutico, mindful living y yoga consciente. Solamente te va a llevar unos 10 minutos y podés hacerla apenas te despertás o antes de acostarte.
Rutina de yoga para aliviar el dolor de rodillas
Ejercicio 1
Recostate sobre tu espalda, y agarrando tus rodillas, hacé círculos abriendo y cerrando las piernas. Hacé mínimo tres círculos de cada lado.
Ejercicio 2
Luego, quedate con una pierna sostenida y bajá la otra, apoyando la planta del pie en el suelo. Entrelazá las manos detrás del muslo de la pierna que quedó arriba. Hacé círculos con tu tobillo hacia un lado y hacia el otro.
Ejercicio 3
Cuando termines, hacé lo mismo pero desde la rodilla hasta el pie. Repetí lo mismo, pero para el otro lado. Recordá hacer este ejercicio con la pierna opuesta también.
Otros consejos para el dolor de rodilla
Además de esta rutina de yoga, hay otros hábitos simples que pueden ayudarte a aliviar el dolor de rodillas en el día a día. Uno de los más importantes es aplicar frío o calor según el tipo de molestia.
El hielo es ideal cuando hay inflamación o dolor reciente, ya que ayuda a desinflamar la articulación. En cambio, el calor puede ser útil cuando sentís rigidez, porque relaja los músculos que rodean la rodilla y mejora la circulación.
Otro punto clave es fortalecer los músculos que sostienen la rodilla, especialmente los cuádriceps y los isquiotibiales. Cuando estos músculos están débiles, la articulación recibe más carga de la que debería.
Actividades de bajo impacto como caminar, andar en bicicleta o hacer ejercicios suaves de fuerza pueden ser muy útiles. También es fundamental evitar movimientos bruscos o posturas que sobrecarguen la articulación.
Estar mucho tiempo de pie, subir y bajar escaleras constantemente o sentarse en posiciones incómodas puede empeorar el dolor. Escuchar al cuerpo y hacer pausas durante el día ayuda a prevenir que la molestia aumente.
Por último, prestar atención al calzado puede parecer un detalle menor, pero no lo es. Usar zapatos con buena amortiguación y soporte adecuado ayuda a distribuir mejor el impacto al caminar, reduciendo el estrés en las rodillas.
También se recomienda evitar el uso prolongado de calzado muy plano o con tacos altos, ya que esto también puede prevenir molestias a largo plazo.
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