Lograr una rutina que fortifique todos los músculos del cuerpo es fundamental para tener una vida saludable. Para ello, conocer los diversos ejercicios que existen para las distintas partes del cuerpo es una herramienta fundamental en el camino de conseguir este objetivo. Uno de los músculos fundamentales que siempre se deben fortalecer a través de diversos ejercicios son los glúteos.
Este grupo muscular tiene funciones de movilidad tales como la extensión, la abducción y la rotación de la cadera, y también funciones de estabilización de la pelvis y la espalda baja. Dichos músculos del tren inferior facilitan movimientos diarios como caminar, correr, levantarse o subir escaleras, y son cruciales para la postura y la generación de potencia en el deporte.
En este orden de cosas, traemos una serie de ejercicios los cuales son fundamentales para lograr la hipertrofia en este músculo. Entre los ejercicios que recomendaremos, existen cuatro que se realizan con bandas, los cuáles el entrenador Diego Jiménez considera claves para desarrollar los glúteos. Estos son: la elevación de caderas, las extensiones, las contracciones de glúteo y las sentadillas.
Ejercicios para fortalecer los glúteos
1. Zancadas
Este ejercicio fortalece los glúteos y otros músculos de las piernas, siendo un gran aliado para el trabajo localizado de cada pierna. Sirve para acelerar el metabolismo y quemar grasa.
Se realiza dando pasos largos, mientras el pie que avanza debe quedar bien apoyado en el suelo, la pierna que se queda detrás debe doblarse hasta que la rodilla toque casi el suelo y el pie quede apoyado sobre los dedos.
2. Mountain Climbers
Este entrenamiento, también conocido como ejercicio de escalador, involucra a varios grupos musculares, por lo que es también un ejercicio recomendable para afinar la cintura y marcar el abdomen.
La forma correcta de hacerlo es ubicándose en posición de plancha isométrica, para luego elevar alternativamente las rodillas a la altura del pecho.
3. Elevación de talones
En este caso, el efecto de la elevación de talones en los glúteos es de tonificación. El ejercicio también trabaja músculos de las piernas como el sóleo y los gemelos.
Este se logra situando las puntas de los pies en el borde del escalón, de tal forma que los talones queden por fuera de esta superficie, a continuación se debe levantar los talones hasta que el peso del cuerpo quede sostenido sólo con las puntas de los pies.
4. Jumping jacks
Este ejercicio aeróbico es ideal para tonificar la zona interior de los glúteos además de un gran ejercicio de calentamiento. Consiste en saltar mientras abrimos y cerramos las piernas, y subimos y bajamos los brazos.
5. Abducción de cadera tumbado
El ejercicio fortalece la zona media de los glúteos. La posición inicial se realiza estando tumbado de lado, apoyando la cabeza sobre una mano para que el cuello quede alineado con el resto del cuerpo.
La pierna que queda abajo debe estar ligeramente flexionada. La pierna de arriba debe quedar recta y en línea con el tronco. A partir de esto, se estira la pierna hacia atrás manteniendo la espalda recta y contrayendo el glúteo.
6. Cuadrúpedo con elevación de pierna
Se realiza poniéndose en posición cuadrúpeda, apoyando las palmas y las rodillas en el suelo. Las palmas de las manos deben estar separadas a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas, flexionadas en ángulo de 90º.
A partir de esta posición se debe llevar una pierna hasta la altura de la cadera y estírala en paralelo al suelo, luego repetir los mismos pasos con la otra pierna.
7. Extensión de cadera con cruce de piernas
Este ejercicio sirve para el fortalecimiento de glúteos y femorales. Se realiza en la misma posición que el ejercicio anterior, levantando la pierna izquierda y colocando la rodilla en la flexión de la pierna derecha. Luego, estirar la pierna llevando el talón hacia atrás todo lo posible y finalmente volver a la posición inicial. Repitiendo el proceso alternativamente con ambas piernas.
8. Hip Thrust
Este es tenido en ceunta por los entrenadores como uno de los mejores ejercicios para aumentar los gluteos. Se lleva a cabo sentandose en un banco con los pies separados a la anchura de las caderas, las plantas totalmente apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas de tal forma que al levantar la cadera formen un ángulo de 90º.
Se deben apoyar las escapulas sobre el banco y llevar la cadera hacia arriba utilizando la cadena posterior de la pierna. Este ejercicio suele realizarse en series con peso.
9. Frog Pump
Este ejercicio se logra elevando las caderas desde una posición acostado, flexionando las rodillas y apuntando las plantas del pie hacia afuera.
10. Sentadilla con pulso
Este tipo especial de sentadilla cuenta con la particularidad de que, una vez que se baja flexionando las rodillas, se debe proceder a hacer rebotes en la parte inferior. Este ejercicio sirve para tonificar glúteos y piernas, y para combatir la celulítis.
11. Peso muerto rumano
Este ejercicio se lleva a cabo manteniendo la espalda recta, las rodillas un tanto flexionadas y los glúteos hacia atrás, desde esta posición se debe bajar hasta llegar con el peso a las puntas de los pies y luego volver a la posición inicial.
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