La longevidad es uno de los temas que más interés generan entre los científicos. Hasta el día de hoy, no se sabe qué es exactamente lo que la determina, aunque está comprobado que la genética, así como el estilo de vida que llevamos, tienen una enorme influencia.
El ejercicio físico es una de las formas más poderosas de apoyar la salud a largo plazo. No importa si sos un experto en algún deporte o si recién estás empezando: estas cinco actividades recomendadas por expertos son fundamentales para vivir mejor y más años.
Esta lista de ejercicios incluye desde movimientos suaves y de bajo impacto hasta entrenamientos más intensos, adaptables para todas las personas. Si a esto le sumás otros hábitos saludables, como alimentarte bien, descansar adecuadamente y gestionar el estrés, tenés la fórmula perfecta para combatir el envejecimiento.
Los beneficios de hacer ejercicio físico
"Cumplir con las pautas estándar de actividad física se asocia con aproximadamente una reducción del 20 al 30% en la mortalidad por todas las causas en comparación con la inactividad”, dice Ingrid Yang, especialista en longevidad y médica certificada en medicina interna y medicina del estilo de vida, en diálogo con Real Simple.
En este sentido, explica que "el ejercicio regular preserva la masa y la fuerza muscular, reduciendo la sarcopenia y la fragilidad, que son factores importantes de discapacidad y pérdida de independencia en adultos mayores".
Los 5 ejercicios físicos que te ayudan a vivir más años
1. Caminar
Caminar es el ejercicio más completo y simple que podés hacer, sin importar tu condición física. "Es un gran ejercicio para apoyar un envejecimiento saludable porque es relativamente fácil de hacer y mejora la salud cardiovascular, regula la glucosa en sangre y fortalece articulaciones y huesos”, dice la experta.
Alrededor de 7.000 pasos por día, o aproximadamente 5,5 kilómetros, es un punto de referencia común, pero lo más importante es avanzar a tu propio ritmo. “Si tu punto de partida es menor, simplemente intenta hacer un poco más esta semana que la anterior, pero presta atención a tu cuerpo para asegurarte de estar descansada y sin dolor”, añade.
2. Entrenamiento de fuerza
“La fuerza está directamente relacionada con la independencia a medida que envejecemos, lo que hace que el entrenamiento de resistencia sea esencial para la calidad de vida a largo plazo”, dice Jennifer Scherer, especialista en ejercicio médico y entrenadora personal certificada.
Ejercicios como sentadillas, estocadas, flexiones y planchas ayudan a preservar el músculo, la densidad ósea, la salud articular y la función metabólica, además de reducir el riesgo de caídas, fracturas y enfermedades crónicas.
Dos a tres sesiones de cuerpo completo por semana, de 30 a 45 minutos cada una, son suficientes para obtener beneficios en longevidad. Lo importante es que seas constante y no lo abandones.
3. Yoga
“La práctica regular de yoga mejora el equilibrio, la fuerza corporal y la flexibilidad, la velocidad al caminar y reduce los marcadores de fragilidad en adultos mayores”, dice la Dra. Yang.
Yang recomienda comenzar con sesiones de 10 minutos y avanzar gradualmente hasta clases de 60 minutos, aumentando de una o dos sesiones por semana a tres a cinco, a medida que crecen la fuerza y la confianza.
4. Saltar la soga
Saltar la soga combina beneficios cardiovasculares, de coordinación y fortalecimiento óseo para un envejecimiento saludable. “La naturaleza rápida y rítmica de saltar la cuerda desafía el equilibrio, el tiempo de reacción y la fuerza del tren inferior, todos aspectos críticos para prevenir caídas a medida que envejecemos”, dice la experta.
"Solo cinco a diez minutos por sesión, tres a cinco veces por semana, pueden mejorar significativamente la aptitud cardiovascular cuando se realizan a intensidad moderada”, asegura. Empezá de a poco y luego andá sumando la cantidad de minutos a medida que ganás resistencia física.
5. Ciclismo
Andar en bicicleta o usar una bici fija ofrece una forma amigable con las articulaciones de mejorar la salud cardíaca, la resistencia y la fuerza del tren inferior. “Es particularmente beneficioso para adultos mayores porque reduce el estrés en rodillas y caderas mientras mejora la circulación y la salud metabólica”, dice la médica.
Recomienda entre 30 y 60 minutos, dos a cuatro veces por semana, a intensidad moderada. Comenzá con 10 a 15 minutos en una bicicleta a una resistencia cómoda, luego aumenta gradualmente la duración.
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