¿Te cuesta dormir? Así es el método militar que los expertos recomiendan para combatir el insomnio

Los problemas para dormir son mucho más comunes de lo que se cree y se pueden deber a diferentes factores. Afortunadamente, existe un método llamado método militar que te ayuda a conciliar el sueño en cinco minutos y que los expertos recomiendan.

Se trata de una técnica que usaban los soldados del Ejército de Estados Unidos para descansar y poder rendir lo suficiente. El paso a paso es simple: te ponés cómodo, relajás distintas partes de tu cuerpo una por una y luego te hundís en la cama mientras te concentrás en tu respiración. 

William O. Roberts, especialista en medicina deportiva y exdirector del Programa de Medicina Deportiva de la Facultad de Medicina de la Universidad de Minnesota; Victoria Bangieva, psicóloga clínica de la salud licenciada, especializada en trastornos del sueño, y Amanda N. Ori, psicóloga clínica, recomendaron este método en diálogo con Real Simple.

Qué es el método militar para dormir

Victoria Bangieva explica que el método militar se popularizó originalmente en el libro de 1981 Relax and Win: Championship Performance, de Lloyd Bud Winter, un entrenador olímpico de velocidad.

En su libro, Winter dice que el Ejército de Estados Unidos utilizaba esta técnica para ayudar a los soldados a dormirse lo más rápido posible y obtener el descanso óptimo necesario para mantenerse lúcidos bajo presión.

Consiste en una combinación de técnicas de relajación mente-cuerpo, incluyendo respiración profunda, visualización, escaneo corporal y relajación muscular.

William O. Roberts describe el método militar casi como un proceso de autohipnosis y agrega que requiere práctica. Para aplicar la técnica, te acostás quieto y relajás intencional y progresivamente cada grupo muscular, uno por uno, mientras te concentrás en una respiración lenta y calmada.

Cómo hacer el método militar para dormir

Lo más importante es que te concentres en la respiración y la hagas de manera lenta y profunda, poniendo toda tu atención.

• Paso 1: ponete en una posición cómoda, preferentemente acostado en la cama para poder dormirte.

• Paso 2: relajá los músculos de la cara y la mandíbula. Soltá cualquier tensión en las cejas.

• Paso 3: luego relajá los hombros, después los brazos y las manos. Llevá tu atención al torso y al abdomen. Relajá los músculos del vientre. Después relajá los muslos, los pies y los dedos.

• Paso 4: con cada respiración, enfocáte en que tu cuerpo se sienta pesado. Imaginá que te hundís en la cama.

• Paso 5: seguí concentrándote en tu inhalación y en la exhalación lenta.

Por qué es tan efectivo

“Aunque no conozco estudios que hayan analizado específicamente la efectividad o los beneficios de este método, la ciencia detrás se basa en técnicas de relajación comprobadas, como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva y la visualización”, dice Bangieva.

“Estas estrategias ayudan a activar la respuesta de relajación del cuerpo, lo que reduce el estrés y la tensión, y en general promueve un estado de calma”, añade la especialista.

Usar técnicas de respiración, especialmente ejercicios de respiración profunda que enfatizan una exhalación más larga, puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático y permitir que el cuerpo entre en un estado de relajación y descanso.