Las manzanas son una de las frutas más completas para la salud integral. Además de ser fáciles de comer, deliciosas y muy versátiles, son un superalimento que se aconseja comer a diario.
“Los beneficios para la salud de las manzanas se atribuyen principalmente a dos componentes bioactivos: la fibra soluble y los polifenoles”, explica Olesia Gut, nutricionista holística, en diálogo con Real Simple.
“La fibra soluble, especialmente la pectina, ayuda a unir el colesterol en el intestino y favorece su eliminación del cuerpo. Los polifenoles parecen apoyar la función de los vasos sanguíneos y reducir el estrés oxidativo, ambos importantes para la salud cardiovascular”, destaca.
Michelle Routhenstein, nutricionista especializada en cardiología preventiva, señala un polifenol específico: la quercetina, que se encuentra principalmente en la piel de la manzana.
“Se ha demostrado que las manzanas ricas en quercetina mejoran la capacidad de los vasos sanguíneos para relajarse y dilatarse gracias a una mejor señalización del óxido nítrico, lo que ayuda a mantener una presión arterial saludable y favorece la función cardíaca”, añade.
Comer la fruta entera, incluida la cáscara, es fundamental. “Los estudios muestran que las personas que consumen manzanas ricas en flavonoides presentan mejoras medibles en la salud vascular, mientras que los suplementos aislados de quercetina no tienen el mismo efecto”, afirma Routhenstein.
Qué pasa si como una manzana todos los días
1. Mejor digestión
Los cambios digestivos suelen ser de los primeros en notarse al incorporar más alimentos ricos en fibra. “Gracias a su fibra, muchas personas notan una mejor digestión, evacuaciones más regulares y mayor saciedad entre comidas”, explica Gut.
“Con el tiempo, la fibra soluble y los polifenoles de la manzana pueden traducirse en energía más estable y menos bajones por la tarde”, agrega.
2. Mejora en los niveles de colesterol
Los beneficios cardíacos medibles tardan más en aparecer, pero las manzanas pueden ayudar a mejorar el perfil de colesterol cuando se consumen a diario.
“El conocido dicho ‘una manzana al día’ está respaldado por investigaciones, especialmente en relación con la salud cardíaca”, explica Gut.
“Un ensayo clínico aleatorizado encontró que comer dos manzanas enteras al día durante ocho semanas redujo el colesterol total y el colesterol LDL, conocido como ‘malo’”, agrega. Niveles más saludables de colesterol se asocian con mejor función cardiovascular y menor riesgo de enfermedad cardíaca.
3. Mejor función metabólica
Las manzanas también se vinculan con una mejor salud metabólica, es decir, la eficiencia con la que el cuerpo utiliza la energía de los alimentos.
“Un metaanálisis de cinco grandes estudios encontró una relación inversa entre el consumo de manzanas y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2”, explica Gut.
“La dosis importaba: cada porción diaria adicional se asoció con aproximadamente un 3% menos de riesgo”, aclara. Una función metabólica más saludable ayuda a regular mejor el azúcar en sangre, algo central para reducir el riesgo de diabetes.
4. Menor inflamación
La quercetina presente en la manzana puede ayudar con el tiempo a reducir la inflamación y proteger contra el estrés oxidativo, lo que podría disminuir el riesgo de enfermedades a largo plazo.
“Comer una manzana al día puede ofrecer beneficios sutiles pero significativos cuando forma parte de una dieta equilibrada, adecuada en nutrientes y saludable para el corazón”, dice Routhenstein.
“El consumo diario puede alimentar las bacterias beneficiosas del intestino y reducir la inflamación de bajo grado, especialmente si se mantiene la cáscara”, indica la experta.
Cuidado: quiénes no deben consumir manzanas a diario
No todas las personas reaccionan igual, especialmente si el sistema digestivo es sensible, dicen las expertas. “Las manzanas pueden causar hinchazón o gases en algunas personas, especialmente en quienes son sensibles a los FODMAPs”, señala Gut.
Si tenés Síndrome de Intestino Irritable o SIBO, tené precaución a la hora de consumirlas y evitalas en grandes cantidades. En la mayoría de los casos, este efecto es temporal y más probable si se consumen en ayunas o en mucha cantidad.
Empezar con porciones más pequeñas o combinarlas con otras comidas puede ayudar al cuerpo a adaptarse. Quienes siguen una dieta baja en FODMAPs pueden necesitar limitar o evitar las manzanas según su tolerancia, añaden las expertas.
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