Qué es el método 3-3-3: el más eficiente hasta el momento para reducir la ansiedad

Solo quien conoce de verdad la ansiedad sabe lo difícil que puede llegar a ser combatirla. Se encuentra a la mañana, tarde y noche y tan solo un mínimo pensamiento la puede disparar. Existen millones de recetas para reducirla, pero al parecer el que verdaderamente es eficiente es el denominado método 3-3-3.

Qué es el método 3-3-3 y cómo funciona

El método 3-3-3 es una técnica sencilla y práctica para ayudar a reducir la ansiedad en el momento, conectando con el aquí y ahora para romper la espiral de pensamientos preocupantes que pueden disparar el estrés mental y físico. Se lo conoce también como una forma de “anclaje” o “grounding”, porque te lleva a enfocarte en sensaciones y estímulos del entorno inmediato en vez de quedarte atrapado en tus pensamientos anticipatorios. Funciona de la siguiente manera:

1. Mirar tres cosas que estén alrededor: elegir tres objetos o detalles que se puedan ver en ese momento, puede ser la taza sobre la mesa, una ventana o incluso las sombras en la pared, y observarlos con cierta atención.
2. Escuchar tres sonidos: luego identificar tres sonidos que estén ocurriendo en ese instante, como el murmullo del tráfico, el zumbido de un electrodoméstico o la propia respiración.
3. Mover tres partes del cuerpo: por último, mover tres partes diferentes del cuerpo. Puede ser agitar los dedos de las manos, encoger los hombros o flexionar los pies. Esto ayuda a reconectar con la sensación física y a liberar parte de la tensión acumulada.

Especialistas recomiendan acompañar estos pasos con respiraciones lentas y profundas, por ejemplo, inhalar por la nariz y exhalar por la boca, para potenciar el efecto calmante y ayudar a que el cuerpo regule su respuesta de estrés. La respiración consciente actúa directamente sobre el sistema nervioso, favoreciendo la disminución de la activación fisiológica asociada a la ansiedad, como la aceleración del pulso o la sensación de agitación.

Lo mejor de todo es que el método 3-3-3 no requiere preparación ni materiales especiales. Esto significa que puede aplicarse en prácticamente cualquier contexto de la vida cotidiana, sin necesidad de condiciones ni un entorno específicos. Ya sea en el ámbito privado, en el transporte público, en el trabajo o incluso en situaciones sociales que generen incomodidad, ofrece una respuesta rápida y sencilla frente al malestar.