Con el paso de los años, las personas comienzan a perder fuerza y masa muscular, pero hay una forma de ejercicio clave para evitarlo: hacer pesas. Los científicos aseguran que este tipo de entrenamiento es clave para alcanzar un envejecimiento saludable y mantener la autonomía.
Por qué es clave entrenar con pesas para un envejecimiento saludable, según la ciencia
A partir de los 30 años, el cuerpo comienza a perder masa muscular y esa disminución también afecta la potencia y la funcionalidad de los diferentes músculos del cuerpo, lo que puede afectar la movilidad de la persona y especialmente quitarle independencia.
“La fuerza es la base que nos permite hacer con seguridad y autonomía las actividades del día a día: levantarnos de una silla, subir escaleras, cargar bolsas o reaccionar si tropezamos”, explicó Dores Sánchez Corretger, integrante de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física, en diálogo con El Tiempo.
Además, la especialista remarcó que el deterioro gradual puede aumentar el riesgo de caídas y empeorar enfermedades crónicas como la diabetes o los problemas cardiovasculares. Por eso, es clave realizar un entrenamiento de fuerza para evitar el deterioro del paso del tiempo. “Más músculo es igual a más autonomía”, resumió la experta.
Qué tipos de ejercicios se pueden hacer para mantener la fuerza muscular
Así, el entrenamiento de fuerza se vuelve una de las herramientas más poderosas contra el envejecimiento. Entre los diferentes ejercicios que se pueden hacer con pesas se encuentran:
Ejercicios compuestos (los más eficientes)
Trabajan varios músculos al mismo tiempo y estimulan más la producción de hormonas anabólicas:
-
Sentadilla (squat) .
- Peso muerto (deadlift).
- Press de banca.
- Remo con barra o mancuernas.
- Press militar.
Ejercicios de aislamiento (complementarios)
Para fortalecer músculos específicos que tienden a debilitarse con la edad:
- Curl de bíceps muy útil para actividades cotidianas.
- Extensión de tríceps.
- Elevaciones laterales para movilidad de hombros.
- Extensión de cuádriceps / curl femoral.
- Pantorrillas con peso, mejora el equilibrio y prevención de caídas.
Es clave que los adultos mayores realicen ejercicios que imiten movimientos diarios (Créditos: Freepik)
Ejercicios funcionales con pesas: claves para personas mayores
Imitan movimientos de la vida diaria:
- Estocadas: ayudan equilibrio y fuerza de piernas.
- Sentadilla goblet (con una pesa): mejoran postura y movilidad de cadera.
- Farmer's carry (caminar cargando pesas): mejoran fuerza de agarre y postura.
- Remo en una sola mano: mejoran la estabilidad de columna.
- Hip thrust: da fuerza en los glúteos y caderas (clave para prevenir caídas).
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