Cuál es el pan más saludable, por qué comerlo y cómo hacerlo casero

Comer pan no tiene por qué ser un acto demonizado, al igual que el consumo de otros carbohidratos, biomoléculas fundamentales parta el funcionamiento del organismo. La clave está en saber qué comer y cuánto. En este sentido, una porción moderada, por ejemplo, en el desayuno, de pan de masa madre es muy saludable. La receta de este tipo de pan, el más saludable según los expertos, es fácil de hacer, lo único es que requiere de mucha paciencia... pero el resultado lo vale por completo, tanto por el sabor que se logra como los beneficios para el cuerpo que se consiguen.

Beneficios de comer pan de masa madre

El pan de masa madre es el más saludable, según los expertos como los nutricionistas. Esto es gracias a su prolongada fermentación, que lo convierte en un carbohidrato de fácil digestión. A medida que la masa madre se fermenta, sus bacterias lácticas naturales descomponen los carbohidratos de la harina. En consecuencia, se reducen significativamente el porcentaje de azúcares oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, que son difíciles de digerir.

Asimísmo, los polifenoles, antioxidantes, junto a la fibra, funcionan como combustible fundamental para la flora intestinal. Ahora la pregunta es, ¿dónde conseguir pan de masa madre? Si bien hay panaderías y almacenes naturales que lo venden, lo mejor es prepararlo en casa, ya que al alimentar la masa madre, se puede generar una gran cantidad de panes, y otras preparaciones como tartas.

Masa madre: paso a paso cómo prepararla

Ingredientes

• Harina de trigo integral o de centeno (facilita la fermentación)
• Agua filtrada o mineral (a temperatura ambiente)

Preparación

1. Día 1: en un frasco de vidrio mezclá 50 g de harina más 50 g de agua. Remové hasta integrar. Cubrí el frasco con un paño o tapa sin ajustar demasiado.
2. Día 2: revisá la mezcla. Puede ser que no veas mucha actividad aún. Descartá la mitad y volvé a alimentar con 50 g de harina más 50 g de agua.
3. Días 3 y 4: ya deberían aparecer burbujas y un ligero olor ácido. Repetí el proceso: descartá la mitad y volvé a alimentar en la misma proporción.
4. Días 5 a 7: la masa madre debería duplicar su tamaño a las pocas horas de alimentarse, con muchas burbujas y un aroma agradable (ácido y frutal). En este punto ya está lista para usar.

Receta de pan de masa madre

Ingredientes

• 500 g de harina de trigo (podés usar mitad común y mitad integral)
• 350 g de agua a temperatura ambiente
• 100 g de masa madre activa (alimentada unas horas antes y con burbujas)
• 10 g de sal

Preparación

1. Primero mezclá la harina con el agua en un bol grande hasta que no quede harina seca. Tapá y dejá reposar 30 minutos. Después sumale la masa madre activa y la sal, y mezclá bien con las manos o una cuchara.
2. Durante las próximas 2 o 3 horas vas a ir reforzando la masa con pliegues: cada media hora mojate las manos, estirá un borde de la masa y doblalo hacia el centro, repitiendo en los cuatro lados. Tapá y dejá reposar hasta que crezca alrededor de un 50%, lo que puede tardar entre 3 y 5 horas según la temperatura del día.
3. Cuando ya esté más aireada, volcala sobre la mesada apenas enharinada y formá un bollo, llevándolo a un bol con un repasador enharinado. Podés dejarlo leudar una hora a temperatura ambiente o meterlo en la heladera toda la noche para que tenga más sabor.
4. Para hornear, precalentá el horno fuerte (250 °C) con una olla de hierro o bandeja adentro. Pasá el pan con cuidado, hacé un corte en la superficie con un cuchillo bien filoso y tapalo. Cociná 20 minutos tapado y después destapalo, bajando el horno a 220 °C, hasta que esté dorado y al golpear la base suene hueco (unos 20-25 minutos más).
5. Sacalo y dejalo enfriar sobre una rejilla al menos una hora antes de cortarlo.